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お悩み解決!!コチユナ相談箱「なぜ、足がつるの?」

トレーニング中、試合中に出てきたちょっとした『なぜ?』。このコーナーでは、皆さまの質問、疑問に対して、その道のプロが分かりやすく説明、回答をいたします。今回は、8月のCOACH UNITED ACADEMY セミナーで講師を務めていただいた、サカイクキャンプのトレーナーとしてもお馴染み、JASA公認アスレティックトレーナーの金成仙太郎氏に、「足のトラブル」について解説していただきました。(取材・文/杜乃伍真 Photo by Maggio7

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『質問:疲れてもいないのに脚(ふくらはぎ)がつってしまいます。原因は何なのでしょうか?』

金成「今回の質問の文面を読む限り、例えば、サッカーの試合などで最後に疲労によって脚がつってしまうケースとは異なると判断できます。疲労性のけいれんの場合は、筋力や柔軟性の不足などが主な原因で引き起こるのですが、今回のケースは栄養不足が原因と言えるのではないでしょうか」

――疲労性の場合と、栄養不足の場合とで分けて考えた方がいいのですね。具体的にどういうことなのか教えていただけますか。

金成「今回のケースは成長期であることも関係していると思いますが、成長期にはたくさんの栄養が必要になるという前提があります。その中で、おそらく栄養が不足していることが考えられますね。例えばカルシウム不足。まず牛乳などの乳製品の摂取が不足している可能性が挙げられます。成長期の場合は一日200ml程度では足りないと考えた方がいいです。あとは野菜や果物に豊富に含まれているカリウムやナトリウムが十分に足りていないことが考えられます。筋肉を構成する細胞には電解質といってカリウムやナトリウムがバランスよく含まれていて筋肉の収縮を担っているのですが、これは運動中に発汗、つまり汗をかくことによって細胞中のカリウムやナトリウムがだんだん不足していくので、双方のバランスも悪くなります。すると筋肉の収縮が硬直化しやすくなるので脚がつってしまう可能性が高くなるのです」

――カリウムやナトリウムが多過ぎても少な過ぎてもダメということでしょうか。

金成「そうですね。これを改善するには食事に気を付けなければいけません。例えば、食事をする際の調味料が多過ぎたり、間食でお菓子ばかりを食べ過ぎていたり、スポーツドリンクを飲み過ぎたりしていると、塩分過多になり、つまり、ナトリウムの摂取が過剰になり、細胞中のカリウムとのバランスが崩れます。ナトリウムは主に塩分から、一方で、カリウムを多く摂取できる食べものには野菜や果物、ナッツ類や海藻類などがあるので、これらを食事のなかで積極的に摂取して、細胞中のナトリウムとカリウムのバランスを保つように意識することが大切だと思います」

――バランスよく食事を摂るというのはなかなか難しいとは思いますが、具体的にはどう意識すればよいのでしょうか。

金成「当然ながら、まずは三食をしっかり食べることが大切です。そのときに、さきほど挙げた野菜や果物などを主食のご飯やパンとともに欠かさず摂ること。私は栄養士ではないので詳しくは言及できませんが、よく一般的に『朝昼晩で30品目を食べた方がいい』と言われるとおり、偏食にならないように様々な栄養を取り入れるように心がけることが大切です。そのように食事が改善できれば、今回の質問のケースのように『疲れていないのに脚がつってしまう』状況には陥らないで済むと思います」

――ちなみに質問の中でつってしまう部位は「ふくらはぎ」ということですが、このケースのように、栄養不足によって脚がつってしまう場合の部位は「ふくらはぎ」だと考えていいのでしょうか。

金成「そうですね。栄養不足、つまりカリウム、ナトリウムなどのバランスが崩れたときに脚がつってしまうときの部位はまず『ふくらはぎ』です。栄養不足が原因でもも裏がつってしまうようなことはまずありません。注意してほしいのは、初めて脚をつったときに、栄養不足なのか、肉離れなのか、その違いを認識しないまま治療してしまっているケースがあるということです。栄養不足の場合は食事の改善で治すことができるでしょう。一方、肉離れのときはピリッと痛みが走るので、その場合はまずアイシングを優先して、絶対につった部位を伸ばさないように心がけてください」


金成仙太郎
ジュニアからトップアスリートまで(J1リーグチーム・日本代表ユース年代・中学高校大学サッカー部・サッカー大会など)幅広いカテゴリー・レベルの選手をサポート。国際スポーツ医科学研究所代表取締役としてだけでなく、勝浦整形外科クリニック理学療法士/パーソナルトレーナー/大学専門学校講師/セミナー開催など多方面で活躍している。現在はできるだけ多くのサッカー選手をサポートするために、全国から医療従事者・アスレティックトレーナーを集めたサポート活動を展開中。


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