04.10.2015

あなたの「筋トレ」理解度がわかる５つの問い／"間違えない"ためのフィジカル講座

近年、筋力トレーニングに関する理解が進み、育成年代でも日常的に取り組むクラブが増えていると思いますが、その一方でこの領域についてはまだ、大小さまざまな誤解があることも否めません。そこで今回は、「筋力トレーニングに関する５つの問い」をピックアップし、皆さんの「筋トレ」理解度を一つひとつ確認していきます。（取材・文／澤山大輔）

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＜＜『正しくない』体幹トレーニングの弊害とは？

■育成年代の子どもと筋力トレーニングの関係は...

（１）若い子どもは、筋力トレーニングを行なう必要がない
（２）筋力トレーニングは、子どもの成長を妨げる
（３）筋力トレーニングにより、身体が硬くなる
（４）筋力トレーニングは、脂肪を筋肉に変化させる
（５）筋力トレーニングは、ほとんど健康のためにならない

皆さんは「○」「×」どちらだと思いましたか？

正解は、すべて「×」です。

今回はこれら筋力トレーニングに関する、疑いもなく信じている可能性がある"間違った"思い込みについて、4月のCOACH UNITED ACADEMY講師であるフィジカリズム・堀内秀憲氏に解説していただきました。

誤解（１）若い子どもは、筋力トレーニングを行なう必要がない

「よく言われることですが、結論から言いますと、成長期前の子どもに筋力トレーニングを課すことは、筋や腱、靭帯など軟部組織の傷害予防にとって非常に重要です。筋力向上により、よりダイナミックな活動が可能となります。また筋力向上にともない動作が安定すること等により傷害予防にもつながります。適切に管理されたプログラムを行なうことにより、スポーツ活動を行なう中で子どもたちの傷害は減少します。（参考：http://bjsm.bmj.com/content/48/11/871.short）

ただ、これはあくまで『管理された状況である』ということにご留意ください。例えば、『最大筋力の70％以下、または連続20～30回できる程度の負荷をきちんと計測し、子ども一人ひとりに合わせた負荷設定ができる』という条件が守られている場合、という但し書きがつきます。こうした条件が整わないのであれば、指導者の感覚で安易に筋力トレーニングを実施すべきではありません」

誤解（２）筋力トレーニングは、子どもの成長を妨げる

「骨の端っこには、『骨端線』と呼ばれる部位があります。これは骨がまさに成長していく先端の部分ですが、ここが壊れるほどの"過度な"負荷が掛からないのであれば、成長期であっても筋力トレーニングを課すことは成長に有利に働きます。筋力がアップしたからといって骨の成長が止まるということはなく、むしろ骨が長くなろうとする方向に負荷を掛けることで骨にも良い刺激が加わります」

誤解（３）筋力トレーニングにより、身体が硬くなる

「サッカー指導者の方は、特に気になる問題ではないでしょうか。アスリートが各エクササイズを全可動域で実施し、各トレーニングの前と後にストレッチを実施すれば、筋力トレーニングは実際には柔軟性を向上させます。トレーニング前はダイナミック・ストレッチを行ないますが、柔軟性向上のためにはトレーニング後のスタティック・ストレッチをより重視して行なうと良いでしょう。

ダイナミック・ストレッチは神経系が活性化され、またスポーツや日常生活の動きのパターンに合わせた柔軟性（いわゆる動的柔軟性）を改善できます。一方、スタティック・ストレッチは神経系を沈静化するとともに、疲労を取りやすくします。目的に合わせて実施していくのがよいでしょう」

誤解（４）筋力トレーニングは、脂肪を筋肉に変化させる

「よく言われることですが、端的に申し上げてこれは"迷信"です。押さえていただきたいのは、『脂肪と筋肉は細胞自体がまったく異なるもの』ということです。筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるということはもちろんあります。しかし、脂肪自体が筋肉に変わるということはありません。筋トレをしたからといって、脂肪細胞自体の数が減ったりする訳ではないということです」

誤解（５）筋力トレーニングは、ほとんど健康のためにならない

「筋力トレーニングは筋量を増加させ、安静時の代謝を向上し、筋量を維持して体重をコントロールする重要な要因です。『アメリカ心臓協会』（American Heart Association＝AHA）は、『筋力トレーニングにより心臓と肝機能が向上し、心臓病の危険因子が減少し、グルコース代謝促進（運動時のエネルギー生成効率が向上すること）に役立つ』と発表しています。さらにAHAの研究によると、『骨密度を向上し骨粗しょう症のリスクを減少させる』とも考えられています。さらに筋力と筋持久力の向上に加え、腰痛を減らしたり、容姿を改善させたり、高い自己肯定感を形成することにもつながります」

まずはご自身の認識や理解について確認した上で、以上のような筋力トレーニングにまつわる利点と注意点をあらためてインプットいただき、セミナー動画で紹介している体幹トレーニングも参考に適切な筋力トレーニングを実践いただければと思います。

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堀内秀憲（ほりうち・ひでのり）
フィジカリズム副代表。順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科卒。理学療法士、NSCA-CSCS、PHI Pilatesインストラクター、NASE-Japanインストラクター。土屋潤二氏主催・一般社団法人 日本オランダ徒手療法協会準徒手療法士養成コース脊柱A（中級コース）修了。柔道初段。フットサル日本代表FP皆本晃選手、キックボクシング日本ランカー、某競技世界ランカーをはじめ、幅広いクライアントを担当する。

【フィジカリズム】https://www.facebook.com/physicalism