05.07.2018

５mの線を引くだけで簡単にできる身体の動きづくり／フットワークの向上とケガを予防するライントレーニング

近年、子どもたちの体力低下は社会問題になっている。そこでCOACH UNITED ACADEMYでは『ライントレーニング』という身体操作やコオーディネーションを向上させるトレーニングを開発し、指導を行うアスレティックトレーナーの佐藤哲史氏に出演してもらった。「子どもたちの体力の低下」を解決するとともに、サッカーのプレー向上に役立つ、楽しみながらできるトレーニングをぜひ体感してほしい。（文：鈴木智之）

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脳への刺激も取り入れたライントレーニング

インは足のインサイド側からラインを跳び越える動作のことで、右足のインサイド、左足のインサイドと、交互に足を使って跳びながら前進していく。インでラインの往復が終わったら、次はアウトで同じように実施。

アウトは足の外側からラインを飛び越える動作のことで、こちらも右足、左足と交互にステップを踏み変えてラインを跳び、進んでいく。

佐藤氏はライントレーニングをする際のポイントを、次のように語る。

「動きの大きさは人それぞれです。同じインのステップでも、一歩が大きい子もいれば、小さい子もいます。どちらが正解かではなく、どちらも意図した形でできるようにしていきたい。 大きく動いている子は小さく、小さく動いている子は大きくと、反対の指示を出してあげると、その子にとって多様な動きが身についていきます」

●インとアウトを右足と左足で別々に動かす

１）右足イン、左足アウト
２）左足イン、右足アウト

「サッカーは両足が自由に使えることが武器になるので、足を変え、ステップを変えて両方できるようにやっていきましょう」

①右足のインサイドでラインを飛び越える

②左足のインサイドを前でクロスしラインを越える

③左足のアウトサイドでラインを飛び越える

３）右足イン、左足を後ろでクロスしてアウト
４）右足イン、左足を前でクロスしてアウト、後ろでクロスしてアウト

「実演したのは、右足イン、左足アウトですが、サッカーのように左右別々の動きがあるスポーツをしている人は逆側の動きも必要なので、必ず、 左足イン、右足アウトという、動画で紹介した動きとは左右反対の動きの練習もしてください」

ラインに対して、足をどう動かせばいいかがわかってきたところで、様々な刺激を加えていく。

「ある程度、動きが慣れてきた段階で、頭に刺激を入れていきます。足のステップは変えず、これまで紹介したイン＆アウトの動きに加えて、手を叩く、ボールを身体の周囲で手を使って回す、計算をするといった動作を通じて、頭に刺激を入れていきます」

「手を叩きながらイン＆アウト」では、体の前後で両手をあわせて叩く、身体の前で２回叩くなどのバリエーションがある。「行きと帰りで手を叩くリズムを変えると、違う動きになり、脳への働きかけが強くなる」（佐藤氏）ので、様々なバリエーションを試してみよう。

ほかにも「手を使って体の周りでボールを回しながらイン＆アウト」「計算をしながらイン＆アウト」を実演。計算バージョンでは、「動きながら計算をさせるのが効果的」（佐藤氏）と話し、スタートと同時に100から７を引き、答えにさらに７を引く。それを繰り返すというメニューを実演している。実際にチームの練習に取り入れると、盛り上がりそうなメニューなのでぜひやってみてほしい。

普段行う遊びの中にひと手間加えてコオーディネーションを養う

「ライントレーニングでまず使うのは、グーとパーです。グーはラインの上に、両足を縦に揃えて並べます。そしてパーはラインをまたぐように足を広げます」

通常の足で行うジャンケンで、グーは両足を閉じるが、ライントレーニングのグーはライン上に足を縦に揃える。これも、通常にはない「動きのライブラリー」の一環だ。

「そしてチョキは足をクロスさせます。グーとチョキには右足前、左足前の２種類があるので注意してください」

●グーチョキパー

１）最初は右足前のグーからスタートし、次にパー。そして左足前のグー、続いてパー。それを繰り返しながら進んでいく。

２）次はグーチョキパー。右足前のグーからスタートし、次に右足前のチョキ、次にパー。そして左足前のグー、左足前のチョキ、続いてパー。それを繰り返しながら進んでいく。

「負荷をかけるためには、チョキの時につま先を斜め前に向けましょう。その際、身体は正面を向きます。そうすると、上部と下部の体幹のねじれを作ることができるので、動的なストレッチにもなります」

また、足でジャンケンをするだけでなく、手も揃えて同じ動きをすることで頭にも負荷がかかり、ゲーム性も増していく。COACH UNITED ACADEMYの動画では、ここに紹介したもの以外にも、様々なステップ、トレーニングを収録。サッカーのプレーにつながる動きも入っており、『パフォーマンス前提』の向上だけでなく、実効的なトレーニングと言えるだろう。

ライン1本引くだけで、様々なコオーディネーション、身体動作、さらにはライフキネティックの要素も含まれている、ライントレーニング。準備は簡単で、どこでもすぐに実施できるものなので、ぜひ動画を参考に取り組んで頂ければと思う。子ども達のさらなる可能性の向上に役立つはずだ。

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【講師】佐藤哲史／
第26回全国高校女子サッカー選手権で準優勝した大商学園女子サッカー部、同志社大学サッカー部のアスレティックトレーナーを務める。病院ではケガをしたアスリートのリハビリを担当。個人の特徴を見ながら、それぞれに合ったトレーニングや社会復帰をサポートしている 。IT を使ってスポーツ現場の変革を目指す、SportsMultiplyの代表でもある。